Цикличното хранене, се базира на физиологичния отговор на нервната система, на нуждата от енергия и пластичен материал, за възстановяване на организма и за неговото правилно и оптимално функциониране. В живота на човека нервната система контролира две фази – фаза на активност и фаза на релакс.
Във връзка с храненето като физиологична нужда, нервната система стимулира във фазата на активност дематериализиране (изразходване на енергийните резервоари) и във фазата на релакс – материализиране(попълване на енергийните резервоари).
За да функционира оптимално организма, е крайно необходимо да се използват правилно двете фази според тяхното предназначение.
Фазата на активност, се характеризира с минимално или никакво приемане на храна с цел пълноценно изразходване на наличната енергия и детоксикация.
Фазата на релакс, се характеризира с максимално възстановяване на изгубената енергия и с максимално снабдяване на организма с подходящ пластичен материал.
Основен момент от цялата схема е адаптацията. Реално това е изграждането на правилни хранителни навици, което е преход към изграждането на ежедневен цикличен режим. Веднъж постигнал това, почти никой не иска да се откаже. Ефекта е поразяваш и толкова логичен, че практикуващите циклично хранене продължават да правят това като форма на life-style, а не просто на „някаква” диета. Други, в зависимост от целите си, адаптират цикличното хранене към своя режим с цел оптимизация.
Друг важен момент е избора на вариант на циклично хранене. В блога съм изброил най полпулярните, но аз лично съм привърженик на 24 часовите версии. Лично считам, че те са по добрите!
Сега ще ви запозная с някои практични начини на нагаждане на цикленето към ежедневието. Ако изберете да приложите написаното, задължително се консултирайте с вашия лекуващ лекар или с квалифициран специалист, който да оцени вашето, настоящо здравословно състояние.
Много практикуващи се провалят поради една основна причина – лоша адаптация. Такива хора подхождат твърде радикално, драстично към един напълно нов начин на живот. Това стресира организма и всичко се проваля. Нашето тяло не е глупаво. Не можем с „бой” да го обучаваме. Ако искате да се научите да правите шпагат се изисква дълго време на адаптация. Ако се форсирате, не само няма да постигнете целта, но и ще се контузите. Така е също и с цикленето. Ако години наред се храните многократно, не очаквайте да се приспособите към еднократно хранене за един ден. Иска се време. Затова ви предлагам един „мек” подход.
И така, 24 часовото циклене(от гл т на хранене/не-хранене), може да изглежа по следния начин:
Зареждане: това е периода, през който се храните. Обхваща заложен период от 4-5 часа. През този период, в хармония с принципите и хигиената на „правилното хранене”, можете да консумирате храна. Залагате 4-5 часа, но на практика може да достигнете 2 или 3 часа, реална консумация. Няма правило, колко пъти да приемате храна през този часови прозорец.
За да избегнете „тъпченето” с храна, е най - добре да следвате следната схема на последователност при приемането на отделните хранителни гупи:
- Растителна, сурова храна, под формата на пресни плодове или зеленчуци. Допустимо е например, съчетаването на зеленчуци в някаква салата, овкусена и полята с натурални, студено пресовани масла (например зехтин). Подправки – всякакви, които не дразнят стомаха ви(личен избор). Това ще засити вашия „вълчи” глад, но важния момент е, да не прекалите. Растителната храна е за „разяждане”, а не за солидно хранене. Ако се „нахраните” със салата, значи нищо не сте направили. Тези, които са свикнали на салатена вечеря(от онези откачени диети), по добре да сведат до минимум растителната храна – например един плод(плод избор) или ½ краставица . Кратко казано – започнете с растителна храна за разяждане. Преди да преминете към следващото блюдо, изчакайте 10-20 минути. Не бързайте!
- Сега може да пристъпите към основното меню. Готвена храна! Каквото обичате и колкото си искате! Само съблюдавайте следното: Осигурете си солиден протеинов източник(месо, риба, яйца, млечни) и го съчетайте с любимата си гарнитура. Можете да смесвате протеиновите източници. Яжте бавно, на порции, а не цяло! Хапвате малко, почивате, после пак и така, колкото си искате. Не се ограничавайте насила с мисълта, че ще надебелеете.
Докога да се храните? Докато усетите натрапчива жажда или се почувствате сити. Този момент е строго индивидуален, но повярвайте ми стомаха не лъже. Ще го усетите съвсем закономерно. Ако се колебаете дали сте „нахранени”, спрете, изпийте чаша вода и ако след 20 минути почувствате глад, хапнете още или си направете някакъв десерт с малък обем ( например кисело мляко с малко мед).
- накрая можете да завършите с изцеден сок от лимони, какао(без захар), мляко или някаква друга натурална напитка.
Някои уточнения:
Може ли да се консумира алкохол? Това е въпрос на приоритети. Ако целта ви е да поддържате теглото си, умерената употреба на алкохол не е проблем. Например малко твърд алкохол със салата, или вино/бира с основното меню. Тук е важно следното – колкото повече алкохол, токова по зле. Причината е, че черния дроб ще трябва да неутрализира ПЪРВО алкохола и след това да участва в усвояването на приетата храна. Много хора употребяващи алкохол имат проблем със съчетанието (алкохол + много храна). Сънят ви може да бъде „кошмарен”. Ако употребявате алкохол, задължително ограничете въглехидратите в менюто си. Яжте растителна храна, последвана от „по чисти” протеинови източници и малко мазнини. Ако целта ви е да стопите подкожни мазнини, алкохола е противопоказен. Ако всеки ден пиете, също няма да имате успех с цикличното хранене. По принцип алкохола е вреден.
Ако ям по малко, няма ли да стопя повече? Не! Трябва да се храните оптимално или достатъчно. Целта е да стимулирате метаболизма си като възстановите енергийните си ресурси и обновите тъканите си. Когато се „заредите”, нервната система дава сигнал на ендокринната ситема, че организма е обезпечен и готов да изразходва енергия. Хормоните отговорни за топенето на мазнините се активират и след време добивате оптимално „живо” и „активно” тегло, лишено от излишен товар – подкожни мазнини. Ако се храните недостатъчно( на принципа на калорийната рестрикция), организма изпада в стрес и хормоналния отговор е „защитен”, което резултира в запазване на подкожните мазнини(тялото има нужда от енергия) и намаляване на костната и мускулна маса. От тук следват всякакви странични ефекти – болести.
Мога ли да ям всичко? Да, стига да е истинска, натурална храна. Ако се храните с боклуци, захар, талаш и друга „мъртва” или токсична храна, ще понесете страничните ефекти от такава консумация. Режима на хранене няма значение в такъв случай. Фазата на постене или нехранене няма да компенсира изяденото.
За десерт не яжте сурови зеленчуци или плодове. Ако са печени или готвени(термично обработени) можете спокойно да хапнете.
Фазата на нехранене или „недохранване”, е периода от приключването на „Зареждането” до неговото начало. За 24 часа това са 19-20 часа(вкл времето за сън). Най важен е периода след събуждане от сън. След сън започва активния живот на организма. По това време работим, учим, изпълняваме семейни задължения и други социални дейности изискващи нашето внимание, концентрация и енергия. По това време нашето тяло изпозва наличните енергийни ресурси оформени от фазата на зареждане и нощния сън.
Това означава, че консумирането калории трябва да се сведе до възможния минимум при който се чувстваме в оптимална форма, разбира се индивидуално.
За много хора свикнали на фрагментирано хранене през деня, е много трудно да се адаптират чрез внезапна смяна на режима. Някои налагат волево режима и успяват, но други просто не издържат(вълчи глад- особено в обедните или след обедните часове). Затова един практичен подход е така наречения „стречинг на фазата на нехранене”. Става дума за това да удължавате фазата на нехранене постепенно. Ако сутрин ставате да кажем в 7.00 и започвате с кафе, заменете кафето с чаша топла вода и към 8.00 изпийте кафето. Мисълта за кафето, което имате навика да ви събужда ще ви стимулира да отложите закуската. Така след кафето ще пожелаете вашата закуска по късно. Когато настъпи този момент и изпитате традиционното чувство на глад, отново изпийте чаша топла вода и изчакайте 20-30 минути. Ако отново чувствате глад – хапнете спокойно вашата закуска. Каква да бъде тя?
Тъй като целта е да останете в „активна фаза”, храната която консумирате трябва да е „лека” и да не предизвиква бурен храносмилателен процес. Не може да се даде точна дефиниция на това изискване. Някои използват протеинови източници, други растителна храна, а дори има и хора които ядат мазнини. Все пак практиката показава, че ако целта е сваляне на излишни килограми( по принцип повечето затова започват цикличната диета), най - удачно и ефективно е приемането на плодове(с нисък ГИ) или зеленчуци(с ниско съдържание на груби фибри). Но достигането на нивото при което се адаптирате да ядете горепосочените източници изисква време и за някои сериозни, волеви усилия. Така че ако не бързате, можете просто да си хапвате комбинации от плодове, зеленчуци, кисело мляко, чисти меса, и други. Идеята е да хапвате колкото да „залъжете" глада, но да останете с „чувството” за недохранване. Ако отново се появи глад, пак хапвате малко. Така с времето все повече ще можете да „Разтягате” времево чистия период на „нехранене”. Никога не се насилвайте излишно. Няма смисъл да страдате. Живота трябва да носи удовлетворение, а не болка. С течение на времето ще видите как се адаптирате и това ще ви стимулира още повече.
По време на активната част от фазата на нехранене, пийте „добро” количество течности, под формата на чиста вода, чай, кафе или друга подходяща некалорична напитка(не се сещам засега). Само не използвайте напитки със захар, сметана, изкуствени подсладители и добавки.
Накратко: фаза на „нехранене” включва времето от края на фазата на зареждане + времето за сън + активния ви живот. Между 18-19 часа.
По това време се старайте да не консумирате храна, до момента на непреодолимия глад. Опитайте да разтегнете периода на нехранене без да се чувствте форсирани. Хапнете нещо нискокалорично от естествен произход. Пийте добро количество течности, винаги когато се сетите за това.
Фазата на „Зареждане”. Това е свободния период за хранене и релакс. В подходяща обстановка се съсредоточете върху вашето „презареждане”. Това е времето на вашата почивка и спокойствие. Време през което трябва да се чувствате удовлетворени от деня, да се наслаждавате на релакса.
Вашата вечеря или хранене, трябва да включва следните етапи:
- растителна храна(сурова) за разяждане
- готвена храна за основно зареждане
- подходящ натурален десерт
Някои проблеми.
- непреодолим глад през деня още от сутринта.
• По принцип това свидетелства за некачествено зареждане. Ако не се храните с достатъчно калории за възстановяване, нормално е да последва глад. Трябва да се „яде” яко, а не диетично!
- чувставате се отпаднали и имате главоболие
• Отново същата причина. Недостатъчно калории. Вие се нуждаете от енергия. Тя ще се произведе при добре заредени енергийни депа. Освен това се адаптирате към мазнините като гориво(тялото се учи да гори кетони по време на „нехранене”). Иска се малко търпение. Обикновено при овладяване на фазата на зареждане, горепосочените проблеми изчезват след 2-3 дни. Ако не се подобрявате въпреки всичко, потърсете лекарски съвет. Може да имате скрит проблем с хормоните си(инсулиновата чувствителност – например). Кафето също предизвиква проблеми при по чувствителните към кофеина.
- проблем с посещаването на тоалетната(констипация).
• Овладяването на цикличното хранене ще реши проблема. Но често пъти запека е показател за недостатъчно хидратиране(приемане на течности). Така че изградете си добри навици на пиене на течности. Някои робуват на догмата да не се пият течности по време на хранене, но това не се основава на твърди факти. Разбира се не се наливайте докато ядете, но и не се ограничавайте. По време на „нехранене” пийте, пийте и пак пийте по възможност повечко вода. Някои прекаляват с кафето и от разхлабващо се превръща в запичащо. Алкохола също е силно запичащ. Бързото ядене и недостатъчното дъвкане също е предпоставка за запек. Липсата на мазнини също е предпоставка за проблеми.
- не мога да ям много вечер
• разбираемо е, че след години на минимален прием на храна, е трудно да се научи човек да яде ЯКО! Може би се иска малко време. По време на нехранене навиците се изграждат, тялото се адаптира към естествените си функции, което е много лесно за него. Съвсем скоро, желанието за повече храна вечер, се превръща в пробуден инстинкт. Друго решение е малко спорт преди храна. Няколко спринта или интензивни подскоци на серии около 10-15 минути ще пробудят инстинктите за хранене.
- много ми се яде „сладко”
• първо, не съм срещал хора които да седнат и да отворят пакета със захар и да започнат със супената лъжица да гребат. 99% се отказват или се изказват с насмешка. Да, логиката показва, че човек „няма НУЖДА” от сладко. Това е чисто и просто – зависимост, навик, който вреди. Друг път ще пиша повече по въпроса за порчните навици на хранене. Но често пъти желанието за сладко е сигнал за малко калории. Ако се храните добре, желанието за сладко престава.
Класическите термини са постене и преяждане в цикличното хранене, но не използвам тях понеже събуждат противоречиви тълкувания. Надявам се съм ясен с по-горе изложените постановки.
И така: с тази публикация исках да представя един „по лесен” преход към цикличното хранене. Стилът на изложението е непретенциозен и вероятно „некомпетентен” за т.нар. експерти, но мен това не ме интересува. Пиша за хора като мен. За тези, които търсят нещо по добро от буламача, който разни умници предлагат за пари или за други цели. Публикацията е плод на моето свободно време, а не на целенасочен, изследователски анализ. Но представената информация е една съпка по близо до истината. Това е важното! Аз не съм лекар или диетолог, така че моето мнение си е мое. Дали ще го вземете под внимание или не, си е ваш избор. Ако искате да ме питате, питайте, ако искате да ме критикувате, не си пилейте времето. Ако имате нещо конструктивно и идейно да ми споделите, ще се радвам дори да го публикувам в моя блог!
Бъдете здрави и функционални!!!